Antrenamentul de sosea si MTB - 1 saptamana

Fiind nou aici, printre voi, , mi se pare normal sa incep cu parerile si sfaturile de la zero. Spun asta pentru ca imediat cum am pasit pragul la DirtBike am fost intrebat de antrenamentele de ciclism (sosea si mtb). Eu am inceput acest program (www.alexciocan.com) pentru amatori si pentru cei ce vor sa apara in primavara la un nivel mai ridicat decat erau, acum 2 luni. Nu conteaza, inca nu este tarziu sa incepeti, sau sa vedeti unde va aflati si sa "sariti in tren"din mers :) Spor! Intotdeauna reluarea sau inceperea unor antrenamente se face adaptand organismul la efort. Sa nu credeti vreodata ca voi oricum puteti, ca nu v-ati pierdut conditia fizica, ca sunteti cei mai........din parcare :). Chiar daca va veti simti bine 1,2,3 antrenamente, la un moment dat va aparea o stare de oboseala si nu veti sti de unde. Oboseala rapida este "febra musculara" a organismului. Este arma unui organism nepregatit de a-ti spune ca are nevoie de ceva: in cazul de fata repaos, sau antrenamente mai usoare sau schimbarea tipului de antrenament. Deci, sa vedem ce putem face in prima saptamana: ZIUA 1 2 ore de rulaj pe bicicleta pe sosea. Nu conteaza bicicleta, conteaza doar ritmul cardiac care ar trebui sa fie cam la 60\% din maximul fiecaruia (media). Ca idee, pentru amatori 60\% inseamna cam 110-120, pentru "nebuni" 130-140 . Aceste 2 ore de rulaj pot fi inlocuite cu: 1ora de alergare usoara in aer liber sau banda, 1 ora de spinning desi aici va va "cravasa" instructorul si va fi greu sa pastrati tempoul mediu. Nu uitati: daca faceti bicicleta sau alergare in aer liber, consumul energetic al organismului este mult mai mare decat indoor. Ar fi foarte bine sa aveti ceva in bidoane si in buzunare. Eu de exemplu nu prea plec fara bautura isotonica si 2 batoane Isostar . E posibil ca in unele zile sa nu simtiti nevoia dar nu uitati: e frig, organismul va resimti efortul de la o zi la cealalta si riscati sa va "ramoliti de foame" chiar si la o ora de efort. Acest lucru se traduce prin lipsa de vlaga, "fata morgana" pe sosea si rasul coechipierilor :) ZIUA 2 pauza (pentru cei ce fac sport de performanta se poate repeta antrenamentul din prima zi. Ei sunt mai "tabaciti") ZIUA 3 acelasi tip si acelasi tempo ca in prima zi de antrenament, dar va dau un sfat: ori lungiti cu 30minute antrenamentul, ori schimbati soseaua. Incercati sa aduceti ceva nou la fiecare antrenament pentru a nu aparea plictiseala. Alimentatia ramane aceeasi, grupul cu care iesiti e la latitudinea voastra :) ZIUA 4 pauza ( cei ce fac performanta sa joace fotbal, sau altceva; alergare, tenis de masa, inot, paintball - vedeti?, pentru ei e mai interesant :)) ) ZIUA 5 incercati ca in aceasta zi sa schimbati putin tipul de antrenament. Incercati sa faceti pregatire fizica generala. In general pentru un ciclist aceasta este singura perioada a anului in care poate "trage de fiare" sau de propria greutate corporala pentru a face exercitii de forta, viteza si rezistenta (masa musculara nu prea vrem, nu). Fiind la inceput, puteti trece prin toate aparatele de care beneficiati la sala, netinand cont de grupe musculare, ci doar de greutatea cu care lucrati si numarul de repetari. Nu lucrati cu mai mult de 20-30\% din propria masa, numarul de repetari pe aparat fiind de 10-15. Trebuie sa tinem cont de: corectitudinea miscarii (miscarile gresit executate duc la dureri si accidentari) amplitudinea miscarii (cu cat sunt mai ample cu atat muschiul lucreaza mai bine si devine mai suplu si mai flexibil) Daca lucram acasa si nu avem gantere, este arhi-suficienta propria greutate: abdomene, geno (pt fese si coapse), geno cu saritura (gambe, coapse, fese, spate), geno cu o greutate de 2 - 3kg tinuta cu mainile intinse in fata ( coapse, abdomen, spate, umeri), flotari (piept,triceps, abdomen), exista foarte multe exercitii pe internet. Ideea este ca antrenamentul trebuie sa dureze aproximativ 1ora la care adaugam 15minute de incalzire ZIUA 6 pauza (profesionistii pot face un antrenament de relaxare a musculaturii: rulaj pe bicicleta 2h, sau alergare usoara 1h. La ei nu se simte atat de mult oboseala acumulata, plus ca au mai mult timp de refacere si odihna) ZIUA 7 repetati antrenamentul facut in ziua 1 sau 3 in functie de vreme, chef si posibilitati. Indoor sau outdoor, singuri sau in grup, probabil veti avea chef de acest antrenament, ultimul de acest fel fiind cu 4 zile in urma :) Cateva lucruri de retinut: atata vreme cat va ies 3 - 4 antrenamente pe saptamana nu conteaza in care zile le faceti. Stiu ca aveti joburi, scoala sau probleme asa ca daca reusiti sa le faceti in zile consecutive e bine, daca le faceti cu cate o zi pauza, e superb. in aceasta perioada puteti alege ce va place mai mult. Acum doar ne adaptam organismul la efort si nu conteaza daca e jogging sau biking, sala sau aer liber durata nu este "batuta in cuie". Pot fi 2 sau 3h, 40min sau 1h30 in functie de ce ati ales sa faceti vitaminele, mineralele, chiar si cate un aminoacid din cand in cand, ar trebui sa nu lipseasca din arsenalul dumneavoastra. Eu sunt super multumit cu produsele Natural Plus si Universal unde ai o gama variata de produse de unde poti alege organismul trebuie protejat: inainte si mai ales dupa efort nu va ganditi ca voi sunteti Ahile si v-ati scaldat in Stix. Nu uitati de calcaiul lui Ahile. O raceala v-ar intrerupe programul 1-2 saptamani ca sa nu mai vorbim de slabiciunea musculara de dupa. bauturile isotonice (tot timpul) si batoanele (la antrenamente de peste 2h) muschii unui ciclist trebuie sa stea mereu la caldura asa ca nu va jenati sa aveti pe sub jeansi, colanti sau "craci" (legwarmers) atunci cand e frig. o data pe zi, 30min-1h, cand stati la televizor sau nu aveti ce face, este foarte indicat sa faceti stretching. Acesta da suplete muschiului, articulatiilor si ligamentelor, veti avea mai putine probleme cu crampele, veti avea mai multa forta si va veti simti mai bine. Multumesc si nu uitati: toate acestea sunt sugestii.